Πώς να κοιμάστε καλύτερα

Δημιουργήστε έναν ρυθμό που θα σας τροφοδοτεί με ενέργεια και θα σας βοηθά να ξεκουράζεστε. Στόχος σας είναι να αφιερώνετε έως και οκτώ ώρες ύπνου, γνωρίζοντας ότι οι περισσότεροι ενήλικες ευδοκιμούν με τουλάχιστον επτά. Ο ξεκούραστος ύπνος συνήθως δεν απαιτεί περισσότερες από οκτώ ώρες στο κρεβάτι. Η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα.

Ξυπνήστε και ξεκουραστείτε σε ευθυγράμμιση με τον ρυθμό της φύσης. Επιλέξτε μια σταθερή ώρα ύπνου και ξυπνήματος, ακόμα και το Σαββατοκύριακο. Αυτός ο σταθερός ρυθμός βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί σε μια φυσική ροή, υποστηρίζοντας έναν βαθύτερο, πιο αναζωογονητικό ύπνο.

Αν ο ύπνος δεν έρθει εύκολα μέσα σε 20 λεπτά, αλλάξτε απαλά την ενέργειά σας. Βγείτε από τον χώρο ύπνου σας και ασχοληθείτε με κάτι ηρεμιστικό - ίσως μερικές σελίδες από ένα γαλήνιο βιβλίο ή απαλή, χαλαρωτική μουσική. Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν επιστρέψει η υπνηλία. Τηρήστε τον επιλεγμένο ρυθμό ύπνου-αφύπνισης, ακόμα κι αν το ταξίδι προς τον ύπνο απαιτεί μερικές απαλές προσπάθειες.

Θρέψτε το σώμα σας με προσοχή καθώς πλησιάζει το βράδυ.

Δώστε στο σώμα σας χώρο να ηρεμήσει πριν τον ύπνο - αποφύγετε να πάτε για ύπνο είτε πεινασμένοι είτε υπερβολικά χορτάτοι. Τα βαρύτερα γεύματα, ειδικά κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία και να κρατήσουν το σώμα σας πολύ απασχολημένο για να ξεκουραστεί πραγματικά.

Να είστε προσεκτικοί με τις διεγερτικές ουσίες.

Η νικοτίνη και η καφεΐνη μπορούν να παραμείνουν στον οργανισμό πολύ μετά την κατανάλωσή τους, δυσκολεύοντας το μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσουν. Παρόλο που το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, συχνά διαταράσσει την ξεκούρασή σας αργότερα τη νύχτα. Επιλέξτε καταπραϋντικά τσάγια από βότανα ή ηρεμιστικές τελετουργίες για να υποστηρίξετε μια πιο αρμονική μετάβαση στον ύπνο.

Αφήστε τον χώρο ύπνου σας να γίνει ένα καταφύγιο ηρεμίας - δροσερό, ήσυχο και καλυμμένο με απαλό σκοτάδι. Καθώς το βράδυ ξεδιπλώνεται, ο απαλός φωτισμός και η απουσία οθονών μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να εισέλθει στον φυσικό του ρυθμό. Η έκθεση στο φως, ειδικά από τις συσκευές, μπορεί να ωθήσει απαλά το εσωτερικό σας ρολόι να χάσει την ισορροπία του.

Σκεφτείτε να παίξετε ένα χαλαρωτικό, ήρεμο και χαλαρωτικό ηχητικό τοπίο για να ενθαρρύνετε το μυαλό να ηρεμήσει και να επιβραδύνει.

Υποστηρίξτε τις αισθήσεις σας με καλοσύνη. Οι κουρτίνες που σκουραίνουν το δωμάτιο, ένας απαλός ανεμιστήρας, οι ωτοασπίδες ή οποιαδήποτε παρηγορητικά εργαλεία μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον ύπνου που σας δίνει μια αίσθηση ασφάλειας και ευθυγραμμίζεται με τις ανάγκες σας.

Πριν τον ύπνο, προσκαλέστε την ηρεμία με τελετουργίες φροντίδας - ίσως ένα ζεστό μπάνιο, απαλές διατάσεις ή ασκήσεις αναπνοής - για να σηματοδοτήσετε σε ολόκληρο το είναι σας ότι ήρθε η ώρα για ξεκούραση.

Η προσεκτική κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε μέσω περπατήματος, διατάσεων είτε πιο ενεργητικής δραστηριότητας, μπορεί να υποστηρίξει έναν βαθύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο το βράδυ.

Απλώς φροντίστε να αφήσετε αρκετό χρόνο στο σώμα σας να χαλαρώσει εάν ήσασταν δραστήριοι το βράδυ, ώστε να μπορέσει να ηρεμήσει φυσικά.

Το να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα, ειδικά σε φυσικούς χώρους όπως δάση, κήπους ή δίπλα στη θάλασσα, μπορεί να ευθυγραμμίσει απαλά το εσωτερικό σας ρολόι με τον φυσικό κόσμο.

Ο καθαρός αέρας, το φως του ήλιου και η γειωτική ενέργεια της γης προσφέρουν μια ήσυχη υπενθύμιση για ισορροπία και βαθύτερη ξεκούραση.

Πριν τον ύπνο, δημιουργήστε χώρο για να απελευθερώσετε το βάρος της ημέρας . Αν ανησυχίες ή σκέψεις επιμένουν, γράψτε τες - αναγνωρίστε τες - και αφήστε τες απαλά στην άκρη, γνωρίζοντας ότι μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτές με φρέσκια διαύγεια το πρωί.

Απαλύνετε τις άκρες του στρες με προσεκτική φροντίδα. Η εξισορρόπηση της ενέργειάς σας μέσω απλών πρακτικών όπως η οργάνωση του χώρου σας, ο καθορισμός ήπιων προτεραιοτήτων ή το αίτημα υποστήριξης μπορεί να φέρει μια αίσθηση ηρεμίας.

Ο διαλογισμός, ακόμη και για λίγες στιγμές ηρεμίας, μπορεί να καταπραΰνει ένα ανήσυχο μυαλό και να φέρει πίσω την ηρεμία στο βράδυ σας.

Ενώ μια σύντομη ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αναπληρώσει απαλά την ενέργειά σας, οι μεγαλύτεροι υπνάκοι μπορεί να διαταράξουν τον φυσικό ρυθμό ύπνου σας.

Αν νιώθετε την ανάγκη να κοιμηθείτε, περιορίστε τον σε λιγότερο από μία ώρα και προσπαθήστε να ξεκουραστείτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα για να τιμήσετε την βραδινή χαλάρωση του σώματός σας.

Αν ο ρυθμός σας ακολουθεί τη νύχτα, προσαρμόστε τον με προσοχή. Για όσους η εργασία τους ξεκινά μετά τη δύση του ηλίου, ένας αναζωογονητικός υπνάκος αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων τους και να σας προετοιμάσει για τις ώρες που έρχονται.

Ακούστε τις ανάγκες του σώματός σας και δώστε στον εαυτό σας την άδεια να ξεκουραστεί με τρόπους που ευθυγραμμίζονται με το μοναδικό σας πρόγραμμα.

Κάνοντας μια τακτική βραδινή εξάσκηση - όπως το άναμμα ενός κεριού, η καταγραφή σε ημερολόγιο, οι απαλές διατάσεις ή η ακρόαση χαλαρωτικών ήχων - ένα από τα «Realms» του Mindspace μπορεί να σηματοδοτήσει στο μυαλό, το σώμα και το πνεύμα σας ότι είναι ώρα να αφεθείτε.

Ένα οικείο, φροντιστικό τελετουργικό κάθε βράδυ μπορεί να φέρει μια αίσθηση ασφάλειας και άνεσης, προσκαλώντας τον ύπνο να έρθει φυσικά και με χάρη.